एकाग्रता को प्रभावित करने वाले कारक

By | January 26, 2022

ध्यान अवधि और एकाग्रता दोनों कई कारणों से भिन्न हो सकते हैं। कुछ लोगों को विकर्षणों को दूर करने में कठिन समय लगता है। उम्र और नींद की कमी एकाग्रता को प्रभावित कर सकती है।

ज्यादातर लोग उम्र के साथ चीजों को अधिक आसानी से भूल जाते हैं, और कम एकाग्रता स्मृति हानि के साथ हो सकती है। सिर या मस्तिष्क की चोटें, जैसे हिलाना, साथ ही कुछ मानसिक स्वास्थ्य स्थितियां भी एकाग्रता को प्रभावित कर सकती हैं।

जब आप ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर रहे होते हैं तो निराश होना आसान होता है लेकिन ऐसा नहीं हो पाता। इससे तनाव और जलन हो सकती है, जो इस बात पर ध्यान केंद्रित करता है कि आपको दूर के सपने को और भी अधिक करने की आवश्यकता है।

यदि यह परिचित लगता है, तो अपनी एकाग्रता में सुधार करने में सहायता के लिए शोध-समर्थित विधियों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें। हम कुछ ऐसी स्थितियों पर भी ध्यान देंगे जो एकाग्रता को प्रभावित कर सकती हैं और यदि आप अपने आप पर एकाग्रता बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो यह मदद नहीं करता है।

1. अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करें

कुछ खास तरह के गेम खेलने से आपको बेहतर तरीके से ध्यान लगाने में मदद मिल सकती है। कोशिश:

  • सुडोकू
  • क्रॉसवर्ड पहेलियां
  • शतरंज
  • पहेली पहेली
  • शब्द खोज या हाथापाई
  • स्मृति खेल

4,715 वयस्कों के 2015 के एक अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि मस्तिष्क प्रशिक्षण गतिविधियों पर दिन में 15 मिनट, सप्ताह में 5 दिन खर्च करने से एकाग्रता पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है।

मस्तिष्क प्रशिक्षण खेल आपकी कामकाजी और अल्पकालिक स्मृति के साथ-साथ आपके प्रसंस्करण और समस्या-समाधान कौशल को विकसित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

बच्चे

मस्तिष्क प्रशिक्षण बच्चों के लिए भी काम कर सकता है। शब्द पहेली की एक किताब में निवेश करें, एक पहेली को एक साथ पूरा करें, या स्मृति का खेल खेलें।

रंग भी बच्चों या वयस्कों में एकाग्रता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। बड़े बच्चे अधिक विस्तृत रंग पृष्ठों का आनंद ले सकते हैं, जैसे कि वयस्क रंग भरने वाली पुस्तकों में पाए जाते हैं।

पुराने वयस्कों

मस्तिष्क प्रशिक्षण खेलों के प्रभाव वृद्ध वयस्कों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकते हैं, क्योंकि स्मृति और एकाग्रता अक्सर उम्र के साथ कम हो जाती है।

2014 से शोध जिसमें 2,832 पुराने वयस्कों को देखा गया, 10 वर्षों के बाद प्रतिभागियों का अनुसरण किया गया। संज्ञानात्मक प्रशिक्षण के 10 से 14 सत्रों के बीच पूरा करने वाले वृद्ध वयस्कों ने बेहतर अनुभूति, स्मृति और प्रसंस्करण कौशल देखा।

10 वर्षों के बाद, अधिकांश अध्ययन प्रतिभागियों ने बताया कि वे दैनिक गतिविधियों को कम से कम उतना ही पूरा कर सकते हैं जितना वे परीक्षण की शुरुआत में कर सकते हैं, यदि बेहतर नहीं है।

2. अपना गेम चालू करें

दिमागी खेल एकमात्र ऐसा खेल नहीं हो सकता है जो एकाग्रता में सुधार करने में मदद कर सकता है। नए शोध से यह भी पता चलता है कि वीडियो गेम खेलने से एकाग्रता बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

29 लोगों पर किए गए 2018 के एक अध्ययन में इस बात के सबूत मिले कि एक घंटे का गेमिंग दृश्य चयनात्मक ध्यान (वीएसए) को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। वीएसए आपके आस-पास के विकर्षणों को अनदेखा करते हुए एक विशिष्ट कार्य पर ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता को संदर्भित करता है।

यह अध्ययन अपने छोटे आकार से सीमित था, इसलिए ये निष्कर्ष निर्णायक नहीं हैं। अध्ययन ने यह भी निर्धारित नहीं किया कि वीएसए में यह वृद्धि कितने समय तक चली।

अध्ययन के लेखक भविष्य के शोध की सलाह देते हैं ताकि यह पता लगाया जा सके कि वीडियो गेम मस्तिष्क की गतिविधि को बढ़ाने और एकाग्रता को बढ़ाने में कैसे मदद कर सकता है।

2017 की समीक्षा में 100 अध्ययनों पर विचार किया गया, जिसमें वीडियो गेम के संज्ञानात्मक कार्य पर पड़ने वाले प्रभावों की जांच की गई। समीक्षा के परिणाम बताते हैं कि वीडियो गेम खेलने से मस्तिष्क में विभिन्न परिवर्तन हो सकते हैं, जिसमें ध्यान और फोकस में वृद्धि शामिल है।

इस समीक्षा की कई सीमाएँ थीं, जिसमें यह तथ्य भी शामिल था कि अध्ययन व्यापक रूप से भिन्न विषयों पर केंद्रित था, जिसमें वीडियो गेम की लत और हिंसक वीडियो गेम के संभावित प्रभाव शामिल थे। वीडियो गेम के लाभों का पता लगाने के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए अध्ययन इन निष्कर्षों का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।

3. नींद में सुधार

नींद की कमी आसानी से एकाग्रता को बाधित कर सकती है, स्मृति और ध्यान जैसे अन्य संज्ञानात्मक कार्यों का उल्लेख नहीं करना।

हो सकता है कि कभी-कभार नींद की कमी आपके लिए ज्यादा परेशानी का कारण न बने। लेकिन नियमित रूप से रात को अच्छी नींद न लेने से आपका मूड और काम पर प्रदर्शन प्रभावित हो सकता है।

बहुत अधिक थका हुआ होना आपकी सजगता को भी धीमा कर सकता है और आपकी गाड़ी चलाने या अन्य दैनिक कार्यों को करने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है।

एक व्यस्त कार्यक्रम, स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं और अन्य कारक कभी-कभी पर्याप्त नींद लेना मुश्किल बना देते हैं। लेकिन अधिकांश रातों में अनुशंसित मात्रा के जितना संभव हो सके कोशिश करना और प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

कई विशेषज्ञ वयस्कों को हर रात 7 से 8 घंटे सोने का लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं।

आपको मिलने वाली नींद में सुधार करने से भी लाभ हो सकता है। कुछ त्वरित सुझाव:

  • सोने से एक घंटे पहले टीवी बंद कर दें और स्क्रीन को हटा दें।
  • अपने कमरे को आरामदायक लेकिन ठंडे तापमान पर रखें।
  • सोने से पहले नरम संगीत, गर्म पानी से स्नान, या किताब के साथ हवा करें।
  • बिस्तर पर जाएं और हर दिन लगभग एक ही समय पर उठें, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी।
  • नियमित रूप से व्यायाम करें, लेकिन सोने से ठीक पहले भारी कसरत से बचने की कोशिश करें।

आप यहां स्वस्थ नींद की आदतों के बारे में अधिक सुझाव पा सकते हैं।

4. व्यायाम के लिए समय निकालें

बढ़ी हुई एकाग्रता नियमित व्यायाम के कई लाभों में से एक है। व्यायाम से सभी को लाभ होता है। 116 पांचवें-ग्रेडर को देखते हुए 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि दैनिक शारीरिक गतिविधि का सुझाव देने के लिए सिर्फ 4 सप्ताह के बाद एकाग्रता और ध्यान दोनों को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।

अन्य शोध पुराने वयस्कों को देखते हुए सुझाव देते हैं कि केवल एक वर्ष की मध्यम एरोबिक शारीरिक गतिविधि उम्र से संबंधित मस्तिष्क शोष के साथ होने वाली स्मृति हानि को रोकने या यहां तक ​​​​कि उलटने में मदद कर सकती है।

जो तुम कर सकतो हो वो करो

हालांकि एरोबिक व्यायाम की सलाह दी जाती है, लेकिन आप जो कर सकते हैं वह करना कुछ भी न करने से बेहतर है। आपकी व्यक्तिगत फिटनेस और वजन के लक्ष्यों के आधार पर, आप कम या ज्यादा व्यायाम करना चाह सकते हैं।

लेकिन कभी-कभी व्यायाम की अनुशंसित मात्रा प्राप्त करना संभव नहीं होता है, खासकर यदि आप शारीरिक या मानसिक स्वास्थ्य चुनौतियों के साथ रहते हैं।

यदि आप व्यायाम करने के लिए समय निकालने के लिए संघर्ष करते हैं या जिम में शामिल नहीं होना चाहते हैं, तो इसे पूरे दिन काम करने के मजेदार तरीकों के बारे में सोचने का प्रयास करें। यदि आपकी हृदय गति तेज हो जाती है, तो आप व्यायाम कर रहे हैं। खुद से पूछें:

  • क्या आप अपने बच्चों को स्कूल ले जा सकते हैं?
  • क्या आप अपने आस-पड़ोस के आस-पास एक त्वरित जॉगिंग में फिट होने के लिए हर सुबह 20 मिनट पहले उठ सकते हैं?
  • क्या आप अपनी साप्ताहिक किराने की यात्रा को पैदल या बाइक से दो या तीन यात्राओं में विभाजित कर सकते हैं?
  • क्या आप ड्राइव के बजाय कॉफी शॉप चल सकते हैं?

यदि आप कर सकते हैं, तो वास्तव में ध्यान केंद्रित करने से पहले या मानसिक विराम लेते समय व्यायाम करने का प्रयास करें।

5. प्रकृति में समय बिताएं

यदि आप स्वाभाविक रूप से अपनी एकाग्रता को बढ़ाना चाहते हैं, तो हर दिन बाहर निकलने का प्रयास करें, यहां तक ​​कि केवल 15 से 20 मिनट के लिए भी। आप किसी पार्क में थोड़ी देर टहल सकते हैं। अपने बगीचे या पिछवाड़े में बैठने से भी मदद मिल सकती है। किसी भी प्राकृतिक वातावरण के लाभ होते हैं।

वैज्ञानिक प्रमाण तेजी से प्राकृतिक वातावरण के सकारात्मक प्रभाव का समर्थन करते हैं। 2014 के शोध से पता चला है कि ऑफिस स्पेस में पौधों को शामिल करने से एकाग्रता और उत्पादकता में वृद्धि हुई है, साथ ही कार्यस्थल की संतुष्टि और वायु गुणवत्ता में भी वृद्धि हुई है।

सकारात्मक लाभों की एक श्रृंखला के लिए अपने कार्यक्षेत्र या घर में एक या दो पौधे जोड़ने का प्रयास करें। यदि आपके पास हरा अंगूठा नहीं है, तो रसीले कम रखरखाव वाले पौधों के लिए बहुत अच्छे विकल्प हैं।

बच्चे

प्राकृतिक वातावरण से भी बच्चे लाभान्वित होते हैं। 2017 में प्रकाशित शोध ने जन्म से लेकर 7 साल की उम्र तक 1,000 से अधिक बच्चों का अनुसरण किया। अध्ययन से यह निर्धारित करने की उम्मीद थी कि घर या पड़ोस में पेड़ों और हरियाली के संपर्क में रहने से बच्चों का ध्यान कैसे प्रभावित हो सकता है।

अध्ययन में इस बात के प्रमाण मिले कि प्राकृतिक वातावरण से मस्तिष्क के विकास को लाभ हो सकता है और बच्चों में ध्यान में भी सुधार हो सकता है।

एडीएचडी वाले बच्चों के लिए प्रकृति का और भी अधिक लाभ हो सकता है। 2009 के एक अध्ययन में एडीएचडी वाले 17 बच्चों को देखा गया था, इस बात के प्रमाण मिले कि पार्क में 20 मिनट की पैदल दूरी शहरी सेटिंग में समान लंबाई की पैदल दूरी से अधिक एकाग्रता में सुधार करने में मदद कर सकती है।

6. ध्यान को आजमाएं

ध्यान और माइंडफुलनेस अभ्यास कई लाभ प्रदान कर सकते हैं। बेहतर एकाग्रता इन्हीं में से एक है।

23 अध्ययनों की 2011 की समीक्षा में माइंडफुलनेस प्रशिक्षण का सुझाव देने के लिए सबूत मिले जो ध्यान केंद्रित करने पर जोर देते हैं, ध्यान और ध्यान बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। दिमागीपन स्मृति और अन्य संज्ञानात्मक क्षमताओं में भी सुधार कर सकती है।

ध्यान का मतलब सिर्फ आंखें बंद करके चुपचाप बैठना नहीं है। योग, गहरी साँस लेना और कई अन्य गतिविधियाँ आपको ध्यान लगाने में मदद कर सकती हैं।

यदि आपने ध्यान करने की कोशिश की है और यह आपके लिए काम नहीं किया है, या यदि आपने पहले कभी ध्यान नहीं किया है, तो यह सूची आपको शुरुआत करने के तरीके के बारे में कुछ विचार दे सकती है।

7. एक ब्रेक लें

काम या होमवर्क से ब्रेक लेने से आपकी एकाग्रता कैसे बढ़ सकती है? यह विचार उल्टा लग सकता है, लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि यह वास्तव में काम करता है।

इस परिदृश्य पर विचार करें: आपने एक ही प्रोजेक्ट पर कुछ घंटे बिताए हैं, और अचानक आपका ध्यान भटकने लगता है। भले ही अपने दिमाग को काम पर रखना मुश्किल है, आप अपने डेस्क पर बने रहते हैं, खुद को चलते रहने के लिए मजबूर करते हैं। लेकिन ध्यान केंद्रित करने का आपका संघर्ष आपको समय पर अपना काम पूरा नहीं करने के लिए तनावग्रस्त और चिंतित महसूस कराता है।

आप शायद पहले भी वहाँ रहे हैं। अगली बार ऐसा होने पर, जब आप पहली बार अपनी एकाग्रता में गिरावट महसूस करें, तो एक छोटा मानसिक विराम लें। शीतल पेय या पौष्टिक नाश्ते के साथ खुद को तरोताजा करें, जल्दी से टहलें, या बाहर जाकर कुछ धूप लें।

जब आप काम पर लौटते हैं, तो आश्चर्यचकित न हों यदि आप अधिक केंद्रित, प्रेरित या रचनात्मक महसूस करते हैं। ब्रेक इन कार्यों और अधिक को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

8. संगीत सुनें

काम या पढ़ाई के दौरान संगीत चालू करने से एकाग्रता बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

यहां तक ​​कि अगर आप काम करते समय संगीत सुनने का आनंद नहीं लेते हैं, तो शोध के अनुसार, प्रकृति की आवाज़ या सफेद शोर का उपयोग करके पृष्ठभूमि की आवाज़ें भी एकाग्रता और अन्य मस्तिष्क कार्यों में सुधार करने में मदद कर सकती हैं।

आप जिस प्रकार का संगीत सुनते हैं, उससे फर्क पड़ सकता है। विशेषज्ञ आमतौर पर शास्त्रीय संगीत से सहमत होते हैं, विशेष रूप से बारोक शास्त्रीय संगीत या प्रकृति की आवाज़ें आपका ध्यान बढ़ाने में मदद करने के लिए अच्छे विकल्प हैं।

यदि आप शास्त्रीय संगीत की परवाह नहीं करते हैं, तो बिना बोल के परिवेशी या इलेक्ट्रॉनिक संगीत आज़माएँ। संगीत को नरम रखें, या पृष्ठभूमि शोर स्तर पर रखें, ताकि यह आपका ध्यान भंग न करे।

यह भी महत्वपूर्ण है कि आप जिस संगीत से प्यार करते हैं या नफरत करते हैं उसे चुनने से बचें, क्योंकि दोनों प्रकार आपको विचलित कर सकते हैं।

9. अपने आहार में बदलाव करें

आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ एकाग्रता और स्मृति जैसे संज्ञानात्मक कार्यों को प्रभावित कर सकते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, बहुत अधिक चीनी, और बहुत चिकना या वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचना। एकाग्रता बढ़ाने के लिए, निम्न में से अधिक खाने का प्रयास करें:

  • वसायुक्त मछली (सैल्मन और ट्राउट सोचें)
  • अंडे (सफेद और जर्दी दोनों)
  • ब्लू बैरीज़
  • पालक

आप इस सूची में अधिक मस्तिष्क खाद्य पदार्थ पा सकते हैं।

हाइड्रेटेड रहने से भी एकाग्रता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यहां तक ​​कि हल्का निर्जलीकरण भी जानकारी पर ध्यान केंद्रित करना या याद रखना कठिन बना सकता है।

सुबह का नाश्ता सबसे पहले आपका ध्यान बढ़ाने में मदद कर सकता है। ऐसे भोजन का लक्ष्य रखें जो अतिरिक्त शर्करा में कम हो और प्रोटीन और फाइबर में उच्च हो। दलिया, फलों के साथ सादा दही, या अंडे के साथ साबुत अनाज टोस्ट सभी अच्छे नाश्ते के विकल्प हैं।

10. कैफीन पिएं

यदि आप इससे बचना पसंद करते हैं तो कैफीन को अपने आहार में शामिल करने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन शोध से पता चलता है कि कैफीन आपके ध्यान और ध्यान को लाभ पहुंचा सकता है।

अगर आपको लगता है कि आपकी एकाग्रता कम होने लगी है, तो एक कप कॉफी या ग्रीन टी पर विचार करें। यदि आप कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का आनंद नहीं लेते हैं तो डार्क चॉकलेट – 70 प्रतिशत कोको या उच्चतर – के समान लाभ हो सकते हैं।

2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि मटका में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले फाइटोकेमिकल्स का सुझाव देने के लिए, एक प्रकार की ग्रीन टी, न केवल संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करती है बल्कि विश्राम को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है। तो मटका एक अच्छा विकल्प हो सकता है यदि कॉफी आपको चिड़चिड़ी या किनारे पर महसूस कराती है।

11. सप्लीमेंट्स ट्राई करें

कुछ पूरक बेहतर एकाग्रता और बेहतर मस्तिष्क समारोह को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

आप किसी भी पूरक आहार की कोशिश करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जांच करवाना चाहेंगे, खासकर यदि आपको कोई स्वास्थ्य स्थिति या एलर्जी है। एक डॉक्टर आपके साथ पूरक के संभावित लाभों और जोखिमों पर जा सकता है और आपकी आवश्यकताओं के लिए सबसे अच्छा सुझाव दे सकता है।

अपने आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करके आपको आवश्यक सभी विटामिन प्राप्त करना अक्सर संभव होता है, लेकिन पूरक कभी-कभी दैनिक सेवन लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

निम्नलिखित पूरक बढ़ी हुई एकाग्रता और समग्र मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं:

  • फोलेट
  • कोलीन
  • विटामिन K
  • flavonoids
  • ओमेगा -3 फैटी एसिड
  • ग्वाराना बीज निकालने

12. एकाग्रता कसरत करें

एकाग्रता कसरत अक्सर उन बच्चों की मदद करती है जिन्हें ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होती है। इस मानसिक कसरत में एक निश्चित अवधि के लिए एक गतिविधि पर पूरी तरह से ध्यान देना शामिल है।

इन गतिविधियों का प्रयास करें:

  • 15 मिनट के लिए ड्रा या डूडल बनाएं।
  • किसी अन्य व्यक्ति के साथ गुब्बारा या छोटी गेंद उछालने में कुछ मिनट बिताएं।
  • 3 से 5 मिनट के लिए टाइमर सेट करें। जितना हो सके कम से कम पलकें झपकाने की कोशिश करें।
  • लॉलीपॉप या हार्ड कैंडी को तब तक चूसें जब तक कि वह चला न जाए – उसमें काटने की इच्छा का विरोध करें। स्वाद पर ध्यान दें, अपनी जीभ पर कैंडी की सनसनी, और इसे पूरी तरह से खाने में कितना समय लगता है।

गतिविधियों में से एक को पूरा करने के बाद, अपने बच्चे को एक संक्षिप्त सारांश या स्केच लिखने के लिए कहें जो उन्होंने अनुभव के दौरान महसूस किया। छोटे बच्चे अपनी भावनाओं का वर्णन करने के लिए केवल शब्दों का उपयोग कर सकते हैं।

इस बारे में बात करते हुए कि उन्होंने कहाँ एकाग्रता खो दी और वे कैसे फिर से ध्यान केंद्रित करने में कामयाब रहे, उन्हें दैनिक कार्यों में उपयोग के लिए इन कौशलों को विकसित करने में मदद मिल सकती है।

एकाग्रता कसरत से वयस्कों को भी फायदा हो सकता है, इसलिए बेझिझक इसे खुद आजमाएं

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